やってはいけない筋トレ – 坂詰 真二 (書評・レビュー・感想)

【この記事の所要時間 : 約 5 分

「体型が気になって筋トレを始めてみたものの、なかなか効果が出ない…」「情報が多すぎて、どれが正解かわからない」。本書はそんな悩みに答えながら、もっとも効果の出る筋トレ方法を解説。筋肉の働きや脂肪との関係性など、体の仕組みや筋トレの基本を知れば、やるべき運動の意味もわかって効果も上がる。これから始める人も、すでに始めている人も役立つ、確実に成果を出す筋トレ本の決定版。

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書評・レビュー・感想

ゴルフで飛距離を出すために筋トレをしようと考え、まずは理論をおさえようと購入した本である。
非常にためになった!すばらしい良書である!
・回数自慢にはまったく意味がない

15回以上できる筋トレに意味はない。筋肥大させるには重りを10回持ち上げてもあと2回は持ち上げられるくらいの力、つまり筋肉が出せる力の70~80%程度の負荷を与え、これに抵抗しながら10回前後、動作を反復することが必要です。最適な負荷がかかっていれば10回以上反復できないはずなのです。回数よりも負荷が大事なので、15回、20回と繰り返せても、筋肉の持久力は向上しますが、筋肥大は望めません。

・憧れの6パックは筋肉より脂肪でつくる

腹筋だけでは6パックはできません。ざっくりいえば、6パックがはっきり見えるようになるには、体脂肪率を10%以下に下げる必要があります。体脂肪率が10~15%ならば、上部4つを確認できます。体脂肪率15~20%になるとうっすら縦に筋を見ることはできますが、横には割れて見えません。

・筋肉痛のある・なしは効果と無関係

一般的な筋トレマシンではプレートという重りを、上げ下げするためエキセントリックな収縮を伴い、これが筋肉痛の原因となります。同じ筋トレマシンでも油圧、水圧や磁力を抵抗にして行うタイプでは、筋肉はコンセントリックな収縮しかせず、筋肉痛は起きませんが、やはり筋肉は発達します。

・筋トレは1セットだけやっても意味がない

筋トレは1種目につき3セット行った方が効果的です。筋肉は本来もっている30~40%程度しか一度に発揮できない。3セット行う理由はここになる。

・重りをスピーディに動かしてはいけない

適性なスピードは、重りを1~2秒かけて上げ、2~4秒かけて下ろす。速度を抑えて筋トレした方が、鍛えたい主働筋だけを使いやすくなるからである。

・筋トレ前に長時間ストレッチをしてはいけない

筋トレ前に静的ストレッチをすると、心身はダラリと弛緩してしまい、筋肉が発揮できる力が低下し、その結果、効果も落ちてくる。

・ジョギングも一緒にやるなら、筋トレの後で

筋トレ前にジョギングを長時間やってしまうと筋肉はガス欠状態となり、筋肉を肥大化させるために必要な大きな力が出せません。ジョギングと筋トレを両方行い、双方の効果を最大に引き出したいのであれば、筋トレ→有酸素運動の順番で行いましょう。

・4週目、8週目、細マッチョへの2大加速ポイント

筋肉の肥大が加速するのは、4週間目から、肥大したと実感できるのは8週間目以降となります。筋トレが成功するかどうかは最初の2ヶ月を乗り越えられるかどうかにかかっています。

・自分の体型を理解し、細マッチョへの道のりを描く

①ウエストサイズ(cm)÷身長(cm)、②体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)で、理想とする細マッチョは、①が0.45未満で、②が21以上24未満である。

・やりすぎは厳禁!

基本的な重量は6~10回上げ下げできて、あと2回上げられる余力を残せる重さが理想です。回数も限界まで上げる必要はありません。8回持ち上げられるところを6回、12回持ち上げられるところを10回に抑えておきます。

・下半身→上半身→体幹の順番で鍛える

下半身の筋肉がもっとも大きく、エクササイズ中にたくさんのエネルギーを要するので、エネルギーが最もカラダに充足している最初にやると効率がよいのです。体幹の筋トレを先にやってしまうと、上半身や下半身の筋トレの姿勢が正しくキープできず、効果が出にくくなるため、体幹は最後に行うのです。

・ウォームアップとクールダウンは必要か?

10種目の筋トレを行う場合でもウォームアップは5分程度、クールダウンは10分程度で十分です。クールダウンの方がより重要なので、ウォームアップの倍の時間が必要です。

・マシントレーニング、フリーウエイト、どちらを選ぶか?

筋肉を効率よく大きくしたいなら、選ぶべきなのはマシンです。マシンであれば、ある程度正しいフォームを作ることができます。筋肉が力を出すことに専念できないと、発揮できる力が小さくなるのです。

筋トレ本を3冊読んだ中では本書の内容が一番充実して、自分にはあっていた。この内容でトレーニングメニューを作り、筋トレを実践したいと思う。

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