2017年1月から糖質制限+MCTオイルによる「減量期」に入ろうと思う

【この記事の所要時間 : 約 10 分

2016年12月までは、「増量期」として、筋トレを実施し、体重は4キロ増えた(筋肉3キロ、脂肪1キロ)。次は「減量期」である。目標は、体重を4キロ落とす(筋肉1キロ、脂肪3キロ)。これで「増量期」と「減量期」の通算で、体重は同じまま、筋肉は+2キロ、脂肪は-2キロという肉体改造(予定)となる。

なぜ「増量期」と「減量期」を分けているかと言うと、筋肉を増やしながら同時に脂肪を減らすのはほぼ不可能だからである。

「減量期」に注意しなければならないことは、大きく以下の3つである。

 ・摂取カロリーをマイナスにする
 ・筋トレの継続とタンパク質の大量摂取を行ってできるだけ筋肉を減らさない
 ・筋肉が分解されてしまう可能性がある有酸素運動は短めにする

体作りを増量期と減量期にわける理由。冬のトレーニングで夏の体が決まる。

体重を落とすだけなら、2ヶ月弱くらいで何とかなります。肉体改造では「脂肪」を落とすのが目的。 そのため、2〜3ヶ月、人によっては4ヶ月くらいかけてゆっくり落とします。理由は、そうしないと筋肉まで落ちてしまうから。

摂取カロリーをマイナスに持って行くのは当然。重要なのは、トレーニングの継続とタンパク質の大量摂取です。

マイナスカロリー下では、しっかり筋肉に刺激を与えないと、体は筋肉を不要なものとして分解してエネルギーに変換しようとします。またカロリー減に伴ってタンパク質の摂取量も減ってしまうと、同様に筋肉が減りやすくなると思ってください。

脂肪が減るまで、死にものぐるいで筋肉を減らさないように維持するイメージ。 大変ですが、満足いく筋肉のカットが出るまでの辛抱です。もうすぐ楽しい夏がやってきますから。

あとは、状況に応じて「チートデイ」を取り入れていきたいと考えている。「チートデイ」のやり方は以下の方法を参考にしたいと思う。

私の減量期と増量期の実践と考え方

減量期:減量しながら筋肉をつけることは原則難しい(むしろ筋肉も落ちる)ので、筋トレをして筋肉を落とさず脂肪を落とすようにします。

減量期にはチートデイを作ります。チートデイとは:ダイエットしている時に陥る停滞期を防ぐ為に、7~10日に1日くらいドカ食いする日のことを指します。ダイエット時のように栄養が少ない状態だと基礎代謝が下がります。

カロリーが少ない状態が続くと痩せますが、カラダはそれに慣れていずれ停滞期を迎えます。そこで、ドカ食いする日を設けることで栄養不足を防ぎ、基礎代謝を上げたり、ストレス解消する狙いがあります。

えっ、ダイエット中に食べるの?と思われる方もいらっしゃると思いますが、食べた翌日には1kg増えていますが、さらにその翌日には2kg落ちるなどの不思議な現象が起きます。

つまり脳やカラダに低栄養状態であることを認識させない、騙す(チートする)わけです。

ダイエッターには勇気のいる行為かもしれません。やるなら徹底的に食べた方が良いと思います。翌日にはしっかり切り替えることと強い意志が必要です。

私の減量方法は主に

・野菜、たんぱく質中心の食事
・炭水化物を減らす
・余分な脂質は摂らない
・食べる順番を決める(野菜、汁物→副菜→主菜→米飯)
・1日7食をこまめに摂取
・基礎代謝(私の場合は1800kcal)以上は食事摂取する
・有酸素運動
・筋トレ

などです。
その為、チートデイは主に炭水化物を多く摂ることで脳やカラダを騙して停滞を防ぎます。

注意点として
・二日続けてチートデイはしない
・減量期は普段の食事からしっかり調整すること

「減量期」に糖質制限をする理由であるが、これは、糖質制限で「ケトーシス状態」を作るためである。「ケトーシス状態」については、以下を参考に。

糖質制限(ケトン体)ダイエットとは?

脂肪からケトン体というエネルギー源を作り出すこともできます。このケトン体は脳や網膜で使われます。よく、脳ミソのエネルギー源はブドウ糖だと言われますが、正確にはブドウ糖とケトン体 です。

しかし、普段から糖質を過剰摂取しているとケトン体を必要としません。これにより脂肪をケトン体に変える機能が停止している(弱っている)のです。

これを一定期間、しっかり糖質制限をすることにより「脂肪を燃焼させてケトン体として使える状態(ケトーシス状態)を復活させる」のがケトン体(ケトジェニック)ダイエット です。簡単に言うと、脂肪の燃焼スイッチを入れるということです。

ケトーシス状態を作るには、夜だけ炭水化物を抜くなどの中途半端な糖質制限では出来ません。約2週間みっちり糖質ゼロ(極微量)の生活を行います。2週間後、ケトン体が生成されるようになった以降は、ケトーシス状態が抜けない程度にある程度の糖質は摂取できます。

これで、めでたく脂肪がガンガン燃えてくれるというわけです。

2週間後については、多少は糖質を摂取してもOKです。どれくらいの糖質かというと「太らないくらいまで」です。

少しだけ糖質を食べてみて、それでも脂肪が減るのであればOK。。少しずつ糖質を増やして、脂肪が減らなくなったら、もう一度糖質を制限かけてみて燃焼モードに入れれば良いのです。

ここは個体差もありますし、目標とする体型やダイエットの期間にもよりますね。それと、本人がどれくらい糖質を食べたいかのバランスの取れるところを探りましょう。

ということで、糖質制限をして、「ケトーシス状態」を作るのだが、糖質制限すると空腹感が出てうまくいかない人もいるらしく、その対策として、取り入れようと考えているのが、「MCTオイル」である。「MCTオイル」とは、中鎖脂肪酸であり、一般的な油の約5倍早くエネルギーになるといわれている。ちなみに、中鎖脂肪酸は、長鎖脂肪酸に比べて長さが短いため、水になじみやすい特長をもつため、水にとけやすい糖などと同様に、小腸から門脈を経由して直接肝臓に入り、分解される。一方、長鎖脂肪酸は小腸から消化・吸収された後、リンパ管や静脈を通って脂肪組織や筋肉、肝臓に運ばれ、必要に応じて分解・貯蔵される。このように消化・吸収後の経路が異なるため、中鎖脂肪酸は、一般的な油に含まれる長鎖脂肪酸に比べて、4~5倍も速く分解され、短期間でエネルギーになることが特長である。

「MCTオイル」の取り入れ方だが、これはコーヒーに入れて使おうと思う。

さらに「MCTオイル」は、脂肪燃焼効果があるとも言われているので、その効果も期待している。以下参考までに。

MCTオイルの効果と摂取方法。ココナッツオイルとの違い。

体は普段、エネルギーに変換しやすい糖分を先に使います。糖分が切れたら、蓄えている脂肪をエネルギーとして使いはじめるという順番ですね。

しかし、MCTオイルは摂取後すぐにエネルギーとして使われ始めます。すると体は、「糖分を使うモード」でなく「油(脂肪)を使うモード」として動き始めます。それなら摂取したMCTオイルだけでなく、腹回りの贅肉も使ってくれるんじゃない?というのが脂肪燃焼効果があると言われる理由 です。

純粋なMCTオイルを飲み物で摂取する方法で一番無難なのがコーヒーです。

コーヒーが使われる理由ですが、まずコーヒー自体が風味が強いのでオイルを入れても問題なく飲めるということ。もともとコーヒー豆の油も多少入ってますし。例えば、オレンジジュースに油を浮かべて飲むのを想像したら気持ち悪いですよね。それがコーヒーなら大丈夫ということです。

もう1つの理由は、コーヒーのカフェインにもダイエット効果を期待するということ。カフェイン+MCTのダブル効果でダイエットを目指しましょうということです。

コーヒー1杯(約200ml)にMCTオイルをスプーン1杯(5ml)程度いれます。基本はホットのブラックコーヒー。アイスだとおそらくオイルが溶けにくいと思います。もちろんダイエット目的で飲むのですから、砂糖など入れてカロリーを取らないようにしましょう。

コーヒーが苦手な人は、無糖の紅茶でも代用可です。

ということで、2017年1月から糖質制限+MCTオイルによる「減量期」に入ろうと思うのだが、以下のものを利用する。

 1.ケトン体検査薬
 2.MCTオイル
 3.プロテイン
 4.マルチビタミン&ミネラルサプリメント
 5.運動燃焼系サプリメント

ケトスティックス 50枚入り Ketostix 50 Strips 並行輸入品
ケトスティックス 50枚入り Ketostix 50 Strips 並行輸入品

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日清 MCTオイル 450g
Nisshin Oilio(日清オイリオ)

 1.ケトン体検査薬 → 「ケトーシス状態」になっているかのチェック
 2.MCTオイル → 糖質制限による空腹対策
 3.プロテイン → タンパク質の大量摂取のため
 4.マルチビタミン&ミネラルサプリメント → 栄養バランスのため
 5.運動燃焼系サプリメント → より脂肪を落とすため

というような感じである。

というわけで、2017年1月からは、糖質制限+MCTオイルによって、摂取カロリーをマイナスにする食事制限を行いながら、プロテインでタンパク質をしっかり摂取し、筋トレと短めの有酸素運動を行う予定であり、状況に応じて「チートデイ」を行うかどうかを検討したいと思う。

筋トレと有酸素運動には、先日購入した「AirPods」も多いに力を発揮してくれると思う。

目標は、体重を4キロ減(筋肉1キロ減、脂肪3キロ減)で、約2ヶ月を実施期間と考えている。
がんばっていきたい!!!

以下、経過報告(結果報告)

【4週間後】 糖質制限+MCTオイルによる「減量期」の経過報告
【8週間後】 糖質制限+MCTオイルによる「減量期」の結果報告

以下、参考書籍

やってはいけないダイエット – 坂詰 真二 (書評・レビュー・感想)
人類最強の「糖質制限」論 – 江部 康二 (書評・レビュー・感想)
糖質制限の真実 – 山田 悟 (書評・レビュー・感想)
マンガで分かる肉体改造 糖質制限編 – ゆうきゆう(書評・レビュー・感想)
マンガで分かる肉体改造 糖質制限&肉食主義編 – ゆうきゆう(書評・レビュー・感想)

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